ピリッとレース Zwift - 3R LaGuardia Loop Flat Race - 6 Laps (17.5km/10.9 162m)

今日はフリーメニューでさくっとZwiftで短時間高強度のレースをしてきました。カテゴリーはA

1時間くらいのレースもエントリーしたいのですが、翌日疲れてFTPメニューできんくなるし自重

それに先頭集団でモチベーション上げながら走るなら短時間じゃないと（私の脚では）持たないのよね

コースはNYCセントラルパークの南側の小周回を6lapで割と過去のリザルトもいいコース

スタートして落ち着くと40名くらいの先頭集団、2lap終わるころにはスリム化して25名

その後は、上りが短いこともあって決定的な中切れも起きずにレースは最後のスプリントへ

私は集団後方からゴールまでL6で耐えて落ちてくる人に期待したんですが、結局はそのままゴールして18位(TT)

Bなら2位なのに、、、なんて少しは思いますが私にとって大事なのは、先頭集団でモチベーション高く保ってトレーニングとしてレースすること

レース後はLONDONでエンデュランス強度で１周して終了

今日もいいトレーニングできました(^^)

1時間　TSS=80

3連休ですが土曜と月曜に仕事が入って休みが日曜のみになっちゃった

年度末なので仕方がないけど、土曜は降雨無いので午前中だけでも走りたいな

レースを『ジブン』の理想のカタチに

Zwift - ENDURANCE & FTP 3 x 30

判っていたけど今日のメニューはしんどかった。。。
L4 30分x3setって、、、合計1時間30分
当然FTP値では無理なのでL4下限付近を心がけるww
どこかのsetでFTP値ジャストにチャレンジしたかったけど
今週は調子がイマイチで脚が重い
失敗インターバルになるよりも慎重に進めようと、マイナス思考というか堅実路線で行く
コースは定番のAlpe de Zwift
2set完了できたけど、すでに脚も気持ちもカスカス
3set目は20分SSTに変更して自分を納得させる

室温が12度でローラーしながら汗だくになるんですが
当然、扇風機をかけているのですが汗冷えで身体が冷えてしまって体調が悪くなっちゃいました
汗冷えというか、汗かきながら冷えていく感じで芯から冷えました(TT)
明日からヒーターつけて室温少し上げておこうっと

Ａカテゴリーデビューしました。Zwift - 3R Watopia Flat Sprint Race - 1 Lap (9.8km/6.1mi 54m)

ZwiftPowerからカテゴリー上げないとリザルト残さんよ。って言われてまして、ソコでトレーニング管理しているわけじゃないし脚的にも気持ち的にも万年Bクラスなんですが、除外されてるのもアレなので今日はAクラスで10kmフラットレースに出てみました。WatopiaFlat10kmを1lapなので15分行かないくらい。

PCGメニュー的にはアクティブリカバリーなので短時間高強度が願ったりかなったりです。JZMRで開催の50kmクリテもチラっと頭をよぎりましたが（おそらく）ずーっと高強度で1時間走るのは負荷高すぎて、明日のメニューこなせなかったら悲しいので自重して10kmレースにエントリーしました。

スタート遅くて5:40なので5:00スタートでEpicをtempo走で上ってからレースへ

スタートはホドホドの強度で落ち着くいても30人の先頭集団

アップダウンで徐々にスリムになって最終的には15人くらいの集団でスプリント開始

もちろん800mから早駆けしてズブズブ抜かれて14位ゴールww

まぁ最後までタレずに踏めたのでよし

1時間　TSS=73

Primaforce βアラニン（ベータアラニン）ノンフレーバー（100回分/200g） [並行輸入品]

週末ライドの疲れをずーっと引きずってるので新アイテムを調べてみて 

ベータアラニンを購入してみました。即効性はないみたいだけど疲労回復＆持久力UPに効果的だとのこと。

せめて回復して気持ちよくトレーニングできるように期待を込めて。。。

Zwift - FTP 3x20 週末のトレーニングから回復してないな

PDG FTPトレーニング6周目に突入で精神的にも忍耐的にも耐える時間が増えてきました

今日はFTPで20分x3set。Alpe de Zwift を1.5回分です

トレーニング時間も2時間近くなるので今日のアラームは3:30

なんとか起きれましたが、木曜もこれくらいに起きねばならない

先のことは深く考えずに今週をなんとか頑張ろう(;^_^

乗り始めてすぐに土曜ライドから脚が回復してないのがわかった

とりえず1set目はL4レベルに入っていればOKの気持ちでLAPスタート

何とか後半は脚が廻りだしたけどFTP値までは無理。。。

2set目も無理せずL4ギリSST上限で完了

Alpe de Zwift を上りきりそうだったので少し下ってからラスト3set目スタート

ちょうどJapaneseフォロワーのmeetup（かな？）小集団が4倍強で後ろから上ってきたので

低空飛行のモチベーションが持ち直しました。

御一緒させてもらってゲート手前まで上りきる（そこで20分経ったので踏み止めましたw）

meetupに混ざったラストがパワー的には一番良くてFTPジャストで上れました

なんとか今日のメニューを乗り越えたので明日は軽くレースイベントでも出て木曜日にそなえようっと

1時間45分　TSS=125

筋力トレーニング【Strength Maintenance期】

なんやかんやと週末にトレーニングボリューム稼げたので

脚には疲労感が残ってる。昨日の会社新年会のアルコールも手伝って少しけだるいかも

完全レストでも良かったけど（TSB-30）、少しだけ早起き出来たので少しだけでも全体的に筋トレをしておこう。

『スクワット』→『デッドリフト』→『チンニング』→『プランク』→『サイドプランク』→『プッシュアップ』→『スクワット』

サーキットトレーニングっぽく3set繰り返す

下半身は疲れてるのでウォーミングアップ並みに負荷弱くして

体幹、上半身は強め（といってもいつも通りくらい）

室温8度くらいで半袖半ズボンだけど汗ばむくらいの心地よい負荷をかけれました

30分だけど筋トレできて良かった

Zwift - 3R Richmond Flat Race - 6 Laps (34.2km/21.4mi 66m)

朝までに天候が回復していたら坪野キャンプ場でMTBer決めこもうと思てましたが、ぐずついてるしアラレらしきものが窓にあたってるので早々に諦めてローラー活動

昨日頑張ったので今日はホドホドのればいいかなっと

久しぶりにリッチモンドのコースUCIコースのレースは間に合わなかったけど15分後のフラットレースに間に合った。

MTB乗るつもりだったからロードはタイヤ外してチェーンとスプロケの掃除しっぱなしだったの忘れてたわ

最近、ZwiftPowerに『UPG』や『WKG』マーク出てきててリザルト除外されてるので設定体重（少し）戻してスタート。実体重マイナス3kg

ほんとド平坦なので千切れるわけにもいかないけど地味に辛い

ずーっとL3で石畳区間でL5まで上がる繰り返し

何とか45分耐え抜いて15名ほどのスプリントに参加。一桁リザルト目指しましたがスピードに乗った集団を抜くことができずに13位。そのかわりタレなかったので抜かされもしなかったけどね。

全体13位　Bカテゴリー3位（除外）

ZwiftPower見ると3.8倍だったけど『UPG』扱いでリザルト除外されてた。。。

鶏頭牛尾がいいんやけどww

レース後に調べたら30日間の平均（Mixed 30days category）で決まるんかな

次回からは（同時スタートなら）Aにしようかな、、、

その後、インスブルックのKOMをL3で上って終了

1時間30分　TSS＝11

キツイけど頑張った一日 / ENDURANCE, Sprints 6 x15s , VO2 4 x 4m , FTP 2 x 20m , AC 5 x 1m

朝は路面が濡れていて空もどんよりしていましたが

天候は回復傾向っぽいので外乗りを決行

だけど朝はゆっくり準備して9時過ぎに出発

konaさんプレゼンツの手取川周回も考えたけど自分のメニューしたかったので河北潟へgo!!

メニューは、、、

ハンターアレンさんによると4時間30分でTSS350稼いでこい！！とのこと(TT)

心折れないように久しぶりにステムにメニュー簡単に書いて少しでも鼓舞する

【MainSection1】

15秒スプリントx6

15秒モガクっていっても実走だと前見なきゃ危ないしスピードも出てるので

25回転と決めて開始。ギアを52x 16から上げていって52x13まで

52x12は重かった

【MainSection2】

4分x4 VO2max 

ちょっと低めの320wをターゲットにしていましたが

平坦でのL5維持がキツイ

L4ならなんとか維持できてもL5だと難しい。卯辰山ならなんなくOKだけど平坦でも出せるようになると違ってくるんだろう

【MainSection3】

 20分x2 FTP

河北潟だと20分ってキリが悪いので1周17分でLapする

きついかなっと思いましたが、思ったほどではなかった

直線が長い時にふと楽に廻せる時間があってパワー出てないかも(汗)っと思ってメーターみるとちゃんと出ている時間があった。

しかし意識しちゃうと、、、これもう少し早くなれるチャンスかも

【MainSection4】

 1分 x5

最後は1分モガキ

VO2maxの件もあるので平坦の河北潟周回をぬけてセブン坂へ

2本上ってセブンイレブンで休憩して3本で計5本

なんとかメニュー完了できてよかった

メニュー的には残りのTSSはL3巡行で稼げって感じだけど、そんな元気残ってないのでまっすぐ帰宅。。それでもやり遂げた充実感で心地よかった

4時間　TSS=280